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Was ist Crossfit?

Immer wieder stellen unsere Kunden die Frage "Was ist eigentlich Crossfit?"
Meist gibt es hierzu nur Antworten in englischer Sprache. Hier nun unser Erlärungsversuch in deutscher Sprache.

 

crossfit augsburg

 

Grundlagen

Crossfit ist eine hoch-intenisve und ständig variierende Trainingsmethode, die auf funktionellen Bewegungen aufbaut und Elemte des Gewichthebens, Turnens und des Laufens kombiniert. Das Training ist sowohl für Hochleistungsathleten, als auch für Hobbysportler geeignet und vor allem aufgrund der Einfachheit und der Abwechslung der einzelnen Trainingsheinheiten sehr beliebt. Beim Training kommen keine Maschinen zum Einsatz sondern überwiegend Langhanteln, Kettlebells und Medizinbällen. Der Übungsschwerpunkt liegt auf Mehrgelenks- und Körpergewichtsübungen. Das Ziel des Trainingsprogrammes ist es eine breite und allgmeine Fitness aufzubauen um die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit im Sport und Alltag zu erhöhen. Deshalb liegt CF ein mehrdimensionaler Fitnessbegriff zugrunde, der sich aus folgenden zehn Parametern zusammensetzt: Ausdauer, Kraft, Belastbarkeit, Flexibilität, Schnelligkeit, Koordination, Wendigkeit, Reaktionsvermögen, Balance und einem allgemeinen Energieausstoss. Es geht nicht um die Spezialisierung auf z.B. höchst mögliche Ausdauerleistungen wie bei einem Marathonläufer oder umd die Maximalkraftwerte eines Gewichthebers, sondern darum in allen zehn Fitnessbereichen gute Ergebnisse zu erzielen und damit einen möglichst hohen und breiten Fitnesszustand zu erreichen.

 Erdacht wurde die CF-Methode vom ehemaligen High-School Turner und Personaltrainer Greg Glassman und seiner Ex Frau Lauren Glassman. Heute wird die Trainingsmethode aufgrund seiner hohen Effektivität und seiner überragenden Ergebnisse u.a. von Feuerwehren, Poizei und Spezialeinheiten des Militärs wie dem U.S Marine Corps angewandt. Das erste Crossfit Affiliate Gym eröffnete 1995 in Santa Cruz und war Vorbild für viele weitere Crossfit Boxes, wie die Trainingsräume aufgrund ihrer Schlichtheit auch genannt werden. Crossfit Affiliates sind lizenzierte Franchisenehmer, die damit gegen eine Gebühr die Rechte erwerben offiziell den Namen Crossfit zu führen. Betreiber eines Crossfit-Gyms müssen die CF Level 1 Zertifizierung ablegen, um gemäß den CF-Prinzipien unterrichten zu dürfen. Die Zahl der offiziellen Affiliates wuchs von 18 Stück im Jahr 2005 auf 1700 im Jahr 2010. Auch in Deutschland gibt es mittlerweile mehrere offizielle Crossfit Affiliates (Ansbach, München, Düsseldorf, Köln, Ramstein u.a.), Fitnesseinrichtungen in denen nach den Crossfit-Prinzipien trainiert wird (Augsburg, Frankfurt, Berlin) sowie zahlreiche privat organisierte Trainingsgruppen, die nach der Crossfit-Methode trainineren.

 

Crossfit Community

Vor allem die offene Online Community www.crossfit.com und das Crossfit Journal (journal.crossfit.com) haben seit dem Launch der Crossfit Website im Jahr 2003 der CF-Methode zu einem großen Beliebtheitsschub verholfen. Jeden Tag wird ein neues Workout of the day (WOD) auf der Crossfit Homepage veröffentlicht und ist somit weltweit als Trainingsinspiration für jeden Athleten verfügbar. Auf der Homepage tauschen sich die Sportler aus, vergleichen ihre Ergebnisse und erschaffen so eine vitale und inspirierende weltweite Gemeinschaft von Gleichgesinnten und Crossfit Anhängern.

 

Der mehrdimensionale Fitnessbegriff

Wie bereits oben erwähnt liegt dem Crossfit Training ein mehrdimensionaler Fitnessbegriff zugrunde, der eine Spezialisierung vermeinden will. Der CF-Fitnessbegriff besteht aus folgenden Elementen: Ausdauer, Kraft, Belastbarkeit, Flexibilität, Schnelligkeit, Koordination, Wendigkeit, Reaktionsvermögen, Balance und Energie/Power. Insgesamt zielt das CF-Training darauf ab die allgemein körperliche Leistungsfähigkeit in allen zehn Bereichen zu verbessern. Angestrebt wird ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Fitnessparameter zueinander. Das Fitnessprogramm soll den Menschen und den Körper auf unerwartete Belastungen im Sport und im Alltag vorbereiten. Crossfit-Athleten sind in der Lage beim Schwimmen, Laufen, Rudern oder Radfahren auf kurzen, mittleren und langen Strecken gute Leistungen zu erzielen. Gleiches gilt für die verschiedenen Sprintdistanzen und für Olympisches Gewichtheben. Demenstsprechend besteht das Training aus mehrgelenkigen und funktionellen Übungen und hochintensiven Trainingsheinheiten (WOD), die die Fähigkeiten des Herz- Kreislaufsystems verbessern. CF-Training schafft die Grundlagen für alle Arten sportlicher Anforderungen und ist damit das beste Grundlagentraining für alle Sportarten egal ob Fußball, Basketball, Radfahren oder Leichtathletik. Denn durch den mehrdimensionalen Fitnessbegriff und die modernen und wissenschaftlich belegten Traininsmethoden bauen die Athleten eine Grundfitness und ein erhöhtes Leistungsniveau in allen zehn Bereichen auf.

 

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Workout of the Day

Aus dem mehrdimensionalen Fitnessbegriff leiten sich auch die grundlegenden Prinzipien der Übungsanordnung und Trainingsgestaltung ab. Es werden im WOD (Workout of the day) Übungen miteinander kombiniert, die sich positiv auf die Entwicklung mehrerer Fitnessparameter auswirken. Ein Beispiel: Kniebeugen (Squats) fördern, wie alle mehrgelenkigen und funktionellen Kraftübungen Koordination, Kraft und die Flexibilität. Hier speziell im Bereich der Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur. Verwendet man nun eine Langhantel mit schweren Gewichten bei den Kniebeugen verlagert sich der Schwerpunkt auf die Maximalkraft, bei hohen Wiederholungszahlen liegt der Schwerpunkt auf der Kraftausdauer. Beides wiederum wirkt sich dann positiv auf die Entwicklung und Verbesserung der Grundschnelligkeit der Kraft und der Ausdauer aus und entspricht somit dem mehrdimensionalen Fitnessbegriff. Kombiniert man in der Trainingseinheit nun zwei funktionelle Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen mit 300m Sprints miteinander und führt alles in möglichst kurzer Zeit aus, kommt es zu einem hochintensiven Muskelreiz. Der Vorteil des CF-Trainings liegt also darin, dass beim WOD verschiedene Übungen kombiniert werden, die unterschiedliche Anforderungen an den Körper hinsichtlich der Belastungsart und der Belastungsintensität stellen und somit eine breite und allumfassende Fitness fördern. Das Workout of the Day (WOD) ist das Kernelement jeder CF-Trainingseinheit und variiert von Tag zu Tag. Der Schwerpunkt der Übungsauswahl liegt, wie oben erwähnt, auf Körpergewichtsübungen, Übungen aus dem Olympischen Gewichtheben und allen möglichen Variationen von Läufen, Sprints etc.. Die Übungsanordnung und der Übungsschwerpunkt unterscheiden sich ebenfalls in jeder Trainingseinheit. Dies führt uns zu einem weiteren Kernelement der Crossfit-Methode:

 

Variation

Beim CF-Training schleichen sich keine lästigen Trainingsroutinen ein, denn das Training variiert ständig in der Übungsanordnung und der Intensität. Das erhöht die Motivation, da der Athlet nicht ständig diegleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge absolviert sondern jede Trainingseinheit anders als die vorherige ist. Das steigert die Motivaton beim Training und bringt mehr Spaß. Durch die ständige Variation kann sich der Körper nicht auf den Trainingsreiz anpassen und wird stets auf eine andere Belastungsart gefordert. Es gibt beim Crossfit keine Periodiesierung wie beim Krafttraining. Dies ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz und damit bestmögliche Ergebnisse, nämlich bestmögliche Fitness. So verbessert sich der Fitnesszustand
Sprunghaft und liefert in kurzer Zeit sehr gute Erfolge in der Entwicklung von Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Erfahrene Crossfit-Athleten trainieren drei Tage bzw. fünf Tage am Stück, gefolgt von einem Tag Pause (Rest Day). Möglich macht dies die wechselnde Belastungsintensität, bei der sich beispielweise der Schwerpunkt an einem Tag von Kraft- auf Ausdauertraining verschiebt.

 

Metabolic Conditioning (Met-Con)

Ein weiterer wesentlicher Punkt, der das Crossfit Training so beliebt macht ist die Tatsache, dass in einer Trainingseinheit sowohl die Kraft als auch die Ausdauer trainert wird. Unter einem ausgedenhten Ausdauertraining im aeroben Bereich, wie bei einem 10km Lauf, steigt zwar auf Dauer die Ausdauerleistung darunter leidett aber die Kraftentwicklung des Athleten und es kommt langfristig zu einem Rückgang von Kraft und Muskelmasse. Der CF-Trainingsansatz ermöglicht es gleichzeitig das Kraftniveau und die Ausdauerleistungen des Trainierenden signifikant zu verbessern. Schwerpunktmäßiges aerobes Training (mäßige Intensität, Belastungsdauer länger als 90s) fördert die Fettverbrennung und die kardiovaskuläre Fitness führt andererseits aber zu einem Rückgang von Muskelmasse, Kraft und Schnelligkeit (Crossfit Journal – Foundations 04/2002). Aerobes Training verschlechtert auf Dauer die anaeroben Kapazitäten, die vor allem bei Kraftübungen und kurzen intensiven Belastungen wie Sprints benötigt werden. Anaerobe Belastungen dauern weniger als zwei Minuten und sind mäßig bis hoch intensiv. Bei den meisten Ballsportarten sind gute anaerobe Kapazitäten gefordert, da sich kurze schnelle Läufe mit Läufen in mittlere Geschwindigkeit abwechseln.Ausschließlich aerobes Training führt also zu einer Spezialisierung auf Ausdauerleistungen und wirkt sich negativ auf das Kraftniveau sowie Schnelligkeit und Masse aus. Daher ist es enorm wichtig das Training möglichst ausgewogen zu gestalten, so dass beide Arten der Energiebereitstellung verbessert werden. Und hier liegt der Vorteil des CF-Trainings, da dort sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich trainiert wird. Denn anaerobe Trainingsreize zeichnen sich, im Gegensatz zu aeroben Reizen, dadurch aus, dass die Ausdauerleistungen im aeroben Bereich in keinster Weise negativ beeinflusst werden. Anaerobes Training führt zu nachweisbaren Verbesserungen im Ausdauerbereich und zu gleichtzeitigem Kraft- und Massezuwachs, ebenso kurbelt es die Fettverbrennung an und fördert das Herz- Kreislaufsystem. Dieser Zusammenhang wurde bereits 1975 in einer Studie von Dr. James Peterson belegt. (http://baye.com/wp-content/uploads/2008/06/totalconditioning.pdf). Crossfit macht sich dieses Wissen zu Nutzen und kombiniert aerobes und anaerobes Training in einem Maße, das dem mehrdimensionalen Fitnessbegriff nicht entgegengesetzt ist sondern optimale Ergebnisse für den Sportler liefert, da alle zehn Fitnessbereiche in ausgewogener Weise trainiert werden. Metabolic Conditioning verbessert die Fähigkeit der Muskeln Energie aus der Quelle zu gewinnen, die ihnen gerade bereit gestellt wird. Bei aerober Belastung steht genug Sauerstoff zur Energieversorgung bereit. Bei hohen Leistungen ist die aerobe Kapazität jedoch überfodert und die Transportfähigkeit von Sauerstoff zum Muskel reicht nicht aus um genügend Energie bereit zu stellen. Deshalb werden zur Energiegewinnung Kohlehydrate verbrannt. Der Körper lernt durch Metabolic Conditioning also schneller und besser auf die verschiedenen Energieanforderungen zu reagieren und dementsprechend schneller und effektiver Energie für die Muskeln bereit zustellen. Damit erhöht sich die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Für die Trainingspraxis bedeutet dies, dass sich die Einteilung in Ausdauer- und Krafttraining überflüssig wird, da im CF-Training beide Bereiche während des WOD optimal trainiert werden. D.h. die 30 Minuten Liegefahrradfahren nach einer schweren Krafteinheit kann sich der Sportler getrost sparen, da er während des Trainings sowohl Kraft- als auch Ausdauer traininert hat.

 

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Crossfit = Crosstraining

Bei Crossfit handelt es sich aus mehreren Gründen um Crosstraining im wörtlichen Sinn: Beim CF-Training kommen verschiedene Energiesysteme zu Einsatz (Aerob, anaerob), die Belastungsintensitäten unterscheiden sich, es wird Kraft- und Audauertraining kombiniert bzw. verschmolzen und es setzt sich aus verschiedenen Sportarten und Trainingsmethoden zusammen, die jede für sich in ihrem Bereich die bestmöglichen Ergebnisse liefert. Beim Crossfit kommen viele Elemente des Turnens in Form von Körpergewichtsübungen wie Klimmuüge, Liegestütze, Dips etc. zum Einsatz. Körpergewichtsübungen trainieren stets den ganzen Körper und fördern die Koordination, die Körperkontrolle und die Rohkraft.Intervalltraining ist beim Crossfit sehr beliebt um die kardiovaskulären Fähigkeiten und die Ausdauer zu verbessern ohne dabei die Kraftentwicklung negativ zu beeinflussen. Olympisches Gewichtheben liefert zweifellos die besten Ergebnisse im Bereich Maximalkraft und Explosivität. Diese Explosivkraft ist in fast allen Sportarten relevant. Die Übungen Reißen (Snatch) und Reißen und Stoßen (Clean and Jerk) sind hochkomplexe Bewegungsabläufe, die sich aus den Elementen Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken zusammensetzen. Bei keiner anderen Übung werden im Körper so viele Muskelfasern aktiviert wie beim Reißen und Stoßen. Dadurch führt Olympisches Gewichtheben zu einem enormen Leistungszuwachs bei Kraft, Schnelligkeit, Explosivität und Koordination und ist damit Königsdisziplin und (zumindest die einzelübungen Kreuzheben, Kniebeuge, Schulterdrücken und Power Clean) Kernelement des CF-Trainings.

 

Traingsablauf

Eine klassische CF-Trainingseinheit setzt sich aus vier verschiednen Elementen zusammen. Die Anordnung und Gewichtung kann dabei je nach Land, CF-Box und Trainer variieren sie folgen aber immer demselben Grundmuster. Am Anfang eine Crossfit Trainingseinheit findet ein kurzes Warm up einschließlich Dehn- und Mobilisastionsübungen statt. Daran schließt ein Kraftteil an, welcher dem Training und der Verbesserung der Maximalkraft dient und sich an Prinzipien des Maximalkraft- und Strongmentraining orientiert: (5x5 etc.). Der Hauptbestandteil ist dann das Workout of the day (WOD), das in der Gruppe in einer wettkampfähnlichen Situation ausgeführt wird. Ziel ist es möglichst viel Arbeit (Kraft mal Weg) in möglichst kurzer Zeit zu verrichten und damit einen hohen Leistungsoutput zu erreichen. Die WODs unterscheiden sich in jeder Trainingseinheit voneinander, es werden nie dieselben Workouts wiederholt. Ein Ausnahme bilden hier die so genannten Benchmark Workouts, die in regelmäßigen Abständen wiederholt werden um die Ergebnisse und die Leistungsentwicklungen für jeden Einzelnen messbar zu machen.
Im Anschluss an das WOD findet Mobilitytraining zur Regeneration und zur allgemeinen Verbesserung von Flexiblität und Mobilität statt.

 

Für wen ist Crossfit geeignet?

Crossfit ist für jeden geeignet, der daran interessiert ist fit, gesund und leistungsfähig zu werden. Egal ob Hausfrau, Rentner, Arbeiter, Student, Leistungssportler oder Couch Potatoe. Denn die Workouts sind skalierbar und können an jedes Leistungsniveau angepasst werden, so dass jeder von den Vorteilen von Crossfit profitieren kann ohne dabei Gesundheitsrisiken durch Überlastung einzugehen.

 

Ernährung

Crossfit wird nicht nur im sportlichen Bereich wissenschaftlich begleitet sondern greift auch was die Ernährungsprinzipien angeht auf aktuelle wissenschaftliche Standards zurück. Wegweisend für die Crossfit Ernährung ist Dr. Barry Sears und die Zone Diät. Die Prinzipien sollen hier nur kurz erklärt werden. Eine ausführliche Darstellung findet sich in der umfangreichen Literatur zur Zone-Diet und im Crossfit Journal. Prinzipiell sollten vor allem natürliche Lebensmittel wie Nüsse, Obst, Gemüse und Fleisch verzehrt werden. Der Kalorienbedarf sollte über 30% Protein, 40% Kohlehydraten und 30% Prozent Fett gedeckt werden. Eine ausgewogene Ernährung auf der Basis natürlicher Lebensmittel führt zu einer erhöhten sportlichen Leistungsfähigkeit und besserem allgemeinen Wohlbefinden. Die Elite der Crossfit Athleten ernährt sich überwiegend gemäß den Grundsätzen der Zone- oder Paleo-Diet. Ausführliche Beschreibungen finden sich hier zahlreich im Netz.
Crossfit-Training schließt eine gesunde ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise in seinen Trainingsansatz mit ein und vervollständigt so den mehrdimensionalen Fitnessansatz zu einem ganzheitlichen Fitnessprogramm von dem jeder profitieren kann.

 

 

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